我的2024 改善計畫 – 中午時間

最近,Victor 的生活一片混亂,所以想要一步一步的改善,今天先從中午開始,上班族休息的時間,除了要吃飯,我覺得也可以適當的休息一下。

飲食的部分在營養學中,最基本且最重要的原則就是均衡與適量。

  • 均衡:攝取多種不同類型的食物,來確保我們的身體獲得所需的各種營養素。
  • 適量:我們需要控制食物的攝取量,避免過多或過少,保持身體健康。

短暫的休息,我有點忘記我看哪一本書,但是有提到,中午短暫的休息或午睡(10-20分鐘)能顯著提升下午和晚間的狀態,並改善整體睡眠品質。

台灣每日飲食指南

以下是台灣每日飲食指南手冊中所建議的六大類食物及其攝取量,雖然他是每日建議攝取量,但我覺得我們是人類,有時候難免會有不如預期的時候,我想把這樣建議在一個禮拜有達到即可,例如我可能今天剛好很忙沒有辦法吃到這樣足夠的蔬菜,那我可能會在隔一天多補充一些,比適量在多一點。

每日飲食建議:

  • 全穀雜糧類:1.5-4碗,提供碳水化合物和能量,是基礎的食物來源。
  • 蔬菜類:3-5份,富含維生素、礦物質和纖維,是健康飲食的重要部分。
  • 水果類:2-4份,提供多種維生素和纖維。
  • 豆魚蛋肉類:3-8份,提供蛋白質和脂肪,有助於身體組織的修復和生長。
  • 乳品類:1.5-2杯,提供鈣和蛋白質,有助於骨骼健康。
  • 油脂與堅果種子類:3-7茶匙,應該適量攝取,選擇健康的脂肪來源如橄欖油、堅果等。

青菜的多樣攝取建議

  • 十字花科蔬菜:如花椰菜、甘藍、蘿蔔等,富含抗氧化物質和纖維,對預防慢性疾病非常有益。
  • 菌類:如香菇、金針菇等,不僅提供蛋白質和纖維,還有助於提高免疫力。
  • 深綠色葉菜:如菠菜、芥藍等,富含鐵、鈣和維生素K,對骨骼和血液健康有幫助。
  • 彩色蔬菜:如紅椒、胡蘿蔔等,提供不同的抗氧化劑和維生素,有助於全方位的營養補充。

肉類

肉類是蛋白質和脂肪的重要來源,是均衡飲食中不可或缺的一部分。適量攝取魚、肉、雞蛋等蛋白質來源,不僅有助於肌肉修復和生長,還能提供必要的脂肪,支持身體各項機能。

專心吃飯

專心吃飯有助於提升用餐後的飽足感,避免因缺乏飽足感而導致的過度飲食。

中午短暫休息的重要性

午睡能夠顯著提升下午和晚間的狀態,並改善整體睡眠品質,中午短暫的休息比完全沒有休息更能提升下午的工作效率和注意力,如果可以嘗試在午餐後進行短暫的午睡(10-20分鐘),或者到附近的公園散步放鬆,這有助於提高下午的精神狀態和生產力。

結論

健康的午餐應該遵循均衡與適量的原則,參考台灣的每日飲食指南來進行食物的選擇和搭配。適量多樣化的青菜攝取和肉類攝取能讓我們獲得更多元的營養,進一步提升健康水平,也希望自己可以專心吃飯有助於提升飽足感,避免過度飲食,保持健康,和中午短暫的休息,讓自己可以在晚上有更好的睡眠,不要一直處在沒有休息的狀態,直到晚上。

台灣的每日健康指南裡面也有提到健康的體重,裡面是使用BMI 來建議,但聽很多健身教練說,BMI在一般沒有在健身的人建議的一個平均值,建議看體脂肪,跟肌肉量,但是那台機器裡面也有一個數值是BMI,我目前是有嘗試體驗過,想辦法讓自己的體重到BMI 最高標,目前朝向維持數值,然後漸漸地增加肌肉量,減少體脂,我也在摸索,我覺得還是要多觀察自己的身體,定期做體檢,並且不斷的嘗試。

我的改善計畫

  • 減少每天的決策,現在訊息爆量的時代,光是自己可以選擇的方向就相當多,所以我盡可能每天中午吃健康餐盒。
  • 拍照紀錄,一週來看我可能缺什麼,盡可能用天然食物補足,但也會備一些保健食品。
  • 每天量體中紀錄。

參考來源

衛生福利部國民健康署 每日飲食指南手冊

Victor
Victor

哈囉!

文章: 230

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